哑铃飞鸟是一种常见的肩部训练动作，它可以有效地锻炼肩部的前束和中束肌肉，但是在实践中，很多人会发现斜方肌也会参与到这个动作中，从而影响到训练效果。本文将介绍哑铃飞鸟如何避免斜方肌发力，从而更好地锻炼肩部肌肉。 一、斜方肌的作用及影响 斜方肌位于肩胛骨和脊柱之间，是肩部的重要肌肉之一，它的主要作用是将肩胛骨向后旋转和上抬，同时还可以稳定肩胛骨。在哑铃飞鸟这个动作中，如果斜方肌过度参与，会导致肩胛骨向上旋转，从而使肩部肌肉的训练效果降低。 二、正确的哑铃飞鸟动作 正确的哑铃飞鸟动作应该是这样的：先将两只哑铃举起，手臂伸直，与肩同宽，手心相对。然后将两只哑铃向两侧分开，直到手臂与地面平行，然后缓慢地将哑铃收回到起始位置。在这个动作中，肩部的前束和中束肌肉应该是主要的发力点，而斜方肌的参与应该尽量减少。 三、避免斜方肌发力的方法 1.正确的姿势 正确的姿势是避免斜方肌发力的关键。在做哑铃飞鸟时，应该注意保持肩胛骨的稳定，不要让它向上旋转。具体来说，可以将肩胛骨向下压，并将肘部稍微向内收，这样可以减少斜方肌的参与。 2.控制重量 过重的哑铃会导致肌肉过度发力，从而使斜方肌参与到动作中。因此，在做哑铃飞鸟时，应该选择适当的重量，以保证肩部肌肉的主导作用。 3.缩短动作幅度 在哑铃飞鸟的动作中，手臂完全伸直时斜方肌的参与最大，因此可以适当缩短动作幅度，以减少斜方肌的参与。具体来说，可以在手臂与地面平行时停顿一下，然后再慢慢抬起哑铃，这样可以有效地减少斜方肌的参与。 4.增加肩胛骨稳定性的训练 肩胛骨的稳定性对于避免斜方肌的参与非常重要。因此，在做哑铃飞鸟之前，可以进行一些肩胛骨稳定性的训练，比如平板支撑、倒立撑等，这样可以增加肩胛骨的稳定性，从而减少斜方肌的参与。 四、结语 哑铃飞鸟是一种非常有效的肩部训练动作，但是在实践中，斜方肌的参与会影响到训练效果。因此，在做哑铃飞鸟时，应该注意正确的姿势，控制重量，缩短动作幅度，增加肩胛骨稳定性的训练等，以减少斜方肌的参与，从而更好地锻炼肩部肌肉。